美に必要な栄養素をしっかり体内から吸収しよう
美肌を手に入れるためには外側からのお手入れももちろん大事ですが
身体の中からのケアがもっとも必要です。
スキンケアに力を入れても、栄養バランスが偏っていては美肌になれません。
ここでは、美容・美肌のために必要な栄養素やおすすめの食べ物を紹介します。
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ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに
抗酸化作用を持つ栄養素です。
不足すると乾燥肌・肌荒れ・シワの原因になるので
素肌の基礎体力をあげるためにビタミンAを積極的に取り入れましょう。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので
肝臓に蓄積されやすいので摂り過ぎには注意が必要なビタミンですが
緑黄色野菜などからの β-カロテン としての摂取であれば
体に必要な分だけがビタミンAとなって補給されるため過剰摂取の心配がありません。
ビタミンA の主な美容効果
ビタミンAは、傷んだ細胞の修復やアンチエイジングなどの
美肌効果が期待されます。
肌や粘膜の保護にも役立ち
傷ついた細胞の再生や肌トラブルの改善・予防などにも効果があります。
ビタミンA を多く含む食材 例
レバー類
鶏・豚・牛・など
魚介類
うなぎ・あゆ・銀ダラ・たこ・イカ・など
とくに肝に多く含まれる
緑黄色野菜
にんじん・ピーマン・トマト・ほうれん草・カボチャ・など
赤やオレンジ色のフルーツ
スイカ・メロン・マンゴー・ミカン・など
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ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに
抗酸化作用を持つ栄養素です。
美肌や健康維持に欠かせない成分でよく知られていますが
不足するとお肌の代謝の促進がうまく進まず肌荒れや老化スピードまでも速めてしまいます。
ビタミンCは水溶性ビタミンなので
一度に多く摂取しても体に貯めておくことができないため
毎日欠かさず摂取しましょう。
ビタミンC の主な美容効果
ビタミンCは、コラーゲンの合成に働いて
肌にハリ・ツヤを持たせる効果があります。
また日焼けによるシミ・そばかす
乾燥によるハリ・小ジワ
さらには皮脂分泌を抑える効果があり毛穴を目立たなくしてくれて
ニキビ予防にも効果があります。
ビタミンC を多く含む食材 例
フルーツ
アセロラ・キウイフルーツ・ゆず・など
ピーマン
特に赤・黄・オレンジのもの
ブロッコリー
ビタミンE
ビタミンEは、若返りビタミンともいわれるほど
美肌作りには欠かせない栄養素の1つです。
不足すると肌の代謝が落ち、シミ・シワができやすくなります。
また血液中のコレステロールが酸化しやすくなり
血行不良による、肌荒れ・くすみなどを招いてしまう恐れがあります。
ビタミンEは脂溶性ビタミンなので
脂質と一緒に食べることで吸収が促進されますが
体内に蓄積されにくいという特徴もあり定期的に食事から摂取する必要があります。
ビタミンE の主な美容効果
ビタミンEは、強い抗酸化作用があり美肌に効果的です。
活性酸素を押さえ肌トラブルを減らすだけでなく
肌を乾燥から守ってくれる働きもあります。
またビタミンEは、ホルモンバランスを整える働きもあり
生殖機能の維持や月経前のイライラ・生理痛・生理不順などにも効果的です。
ビタミンE を多く含む食材 例
ナッツ類
アーモンド・ひまわりの種・落花生・など
油類
ひまわり油・べにばな油・なたね油・など
とうがらし
乾燥したもの
ビタミンB群
ビタミンB群は8種類の栄養素から構成されています。
中でも肌にいい働きをするものをご紹介したいとおもいます。
ビタミンB1
ビタミンB1は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。
また糖質からエネルギーを生成してくれるのでダイエット効果も期待でき
また疲労回復にも効果的です。
ビタミンB1は水溶性ビタミンなので
体に溜めておくことができないため、毎日の食事でしっかり摂取しましょう。
ビタミンB1 を多く含む食材 例
豚ヒレ肉
豚もも肉
まぐろ
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ビタミンB2
ビタミンB2は、皮膚・粘膜・髪・歯・爪・などの細胞の再生や
老化進行の原因の過酸化脂質を分解・消去する働きがあります。
また脂質・糖質の代謝を助けるのでダイエット効果も期待できます。
ビタミンB2は水溶性ビタミンなので
体に溜めておくことができないため、毎日の食事でしっかり摂取しましょう。
ビタミンB2 を多く含む食材 例
豚レバー
牛乳
納豆
ビタミンB6
ビタミンB6は、脂質・糖質・たんぱく質・などの代謝に必要な栄養素で
健康な皮膚や粘膜・髪・歯・爪・などの成長を促進します。
ビタミンB6は水溶性ビタミンなので
体に貯めておくことができないため、毎日の食事でしっかり摂取しましょう。
長期間に渡る過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンB6 を多く含む食材 例
豚ヒレ肉
鶏ささみ
まぐろ
バナナ
ナイアシン（ビタミンB3）
ナイアシンには、肌荒れ・乾燥肌・ニキビ・シワ・を改善・予防する効果があります。
またメラニンの生成を抑えて肌を明るくする効果もあります。
ナイアシンは普通の食事をしていれば欠乏することはほとんど無いといわれています。
ナイアシン を多く含む食材 例
ピーナッツバター
まいたけ
まぐろ
鶏むね肉
パントテン酸（ビタミンB5）
パントテン酸は、コラーゲンを合成するときに必要なビタミンCの作用を補助して
髪や肌を健康に保ってくる働きがあります。
また脂肪酸を分解したり、糖質を代謝したりする働きがあり
ダイエット効果も期待できます。
パントテン酸は普通の食事をしていれば欠乏することはほとんどないといわれています。
パントテン酸 を多く含む食材 例
納豆
アボカド
卵黄
ミネラル
ミネラルは、体内で合成することができないため
食事から摂る必要があります。
体に必要なミネラルは16種類あるといわれますが
中でも美容・美肌に必要なミネラルを紹介したいとおもいます。
鉄分
鉄分が不足すると肌に十分な酸素が届けられなくなり
肌の代謝が低下していきます。
また体内でコラーゲンを合成するときには
ビタミンCと同様に鉄分も必要となるので
美肌には欠かせない栄養素となります。
鉄分が不足すると血色が悪くなり、くすみや肌荒れなどにも繋がります。
鉄分 を多く含む食材 例
レバー類
牛・鶏・豚・など
牛ヒレ肉
豆乳
亜鉛
亜鉛は、細胞の代謝や遺伝子情報を伝えるDNAのコピー機能にもかかわり
細胞の生まれ変わりが活発な器官ほど亜鉛が必要とされ
肌のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）にも不可欠といえます。
ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。
亜鉛 を多く含む食材 例
牡蠣
うなぎ
納豆
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タンパク質
タンパク質が不足すると、髪や肌が新たに作られず
肌のターンオーバーが乱れて肌荒れの原因になり
肌や髪などがボロボロになってしまいます。
毎日の食事で欠かさず摂取しましょう。
タンパク質 の主な美容効果
タンパク質は、皮膚・頭皮・髪・爪・など身体を作る基本材料なので
健康なハリ・ツヤ・弾力のある肌を手に入れるには必須な栄養素です。
タンパク質 を多く含む食材
鶏ささみ
イカ
牛ヒレ肉
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コラーゲン
コラーゲンが減少すると、シワやたるみの原因となるだけではなく
体の組織がもろくなります。
ですがコラーゲンは、単体で摂取しても十分に効果が得られません。
タンパク質の1種であるコラーゲンは一度体内でアミノ酸に分解・吸収され
皮膚や関節に届きます。
その再合成を助けるのがビタミンＣなので合わせて摂取しましょう。
コラーゲン の主な美容効果
コラーゲンは、美肌効果はもちろん
髪・骨・爪などを強くしてくれます。
また関節痛の改善や血圧を下げる働きもあります。
コラーゲン を多く含む食材
牛すじ
ハモ
鶏ガラスープの素
まとめ
ビタミン・ミネラル・タンパク質など、美容・健康に必要な栄養素を
今一度見返して毎日の食事に取り入れて見て下さい。
すべて摂取するのは難しいという方は、サプリメントでもOKです。
美しい肌を手に入れましょう。
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