ダイエットの味方健康的に痩せる おすすめ食材
ダイエットを成功させるには、
運動はもちろんのこと毎日の食事も大切です。
筋トレや有酸素運動をしてもいっこうに痩せないのは、
毎日の食事が間違っているからかもしれません。
食事はダイエットだけではなく
健康な身体を作るなど生きるためにかなり重要な行為です。
今回は、ダイエット、美容、健康の視点から
食物繊維が豊富で低カロリーな食べても太らない
もしくは太りにくい食べ物をまとめました。
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太りにくい食べ物
赤身肉
赤身肉は、低カロリーでタンパク質・Lカルニチン・鉄分などが多く含まれています。
これらの栄養素は、ダイエットに大変効果がありタンパク質は、筋肉の材料となります。
もしタンパク質が不足すると、筋肉からタンパク質を補おうとするので
筋肉量が減ってしまい基礎代謝も落ちてしまい痩せにくい体となります。
Lカルニチンは、脂肪の燃焼を促進する働きがあります。
また鉄分も赤身肉には多く含まれており、血中のヘモグロビンが増えるので
血の流れの勢いがよくなり酸素や栄養素が全身に行き渡りやすくなるので
貧血予防・むくみ改善・冷え性改善・基礎代謝の増進にも繋がります。
さらに糖質や脂質の分解・代謝を促すビタミンB群が含まれているため
太らない食べ物として注目が集まっているのです。
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鶏肉
鶏肉は低脂肪・高タンパク質でダイエットにも注目されています。
豊富なアミノ酸やビタミン類とコラーゲンは美容面でも効果が期待されています。
アミノ酸の中には疲労回復に効果的な
イミダエペプチドや肝臓の機能を高めるメチオニンが含まれています。
さらにアルコール代謝を高めるナイアシンや身体の粘膜を作るビタミンAが豊富です。
鶏肉は、ダイエット・美容・健康すべてに効果的な食材です。
青魚
サバ類・イワシ類・サンマなどの青魚には
EPA（エイコサペンタエン酸）という成分が多く含まれています。
EPAとは、人間の体内では作ることのできない栄養素の必須脂肪酸のひとつ。
EPAには、脂肪燃焼の促進効果があり血中の中性脂肪を減らすほか
皮下脂肪や内臓脂肪を減らす効果が認められています。
EPAは、脂肪酸感受性細胞に働きかけ
「GLP-1」という痩せホルモンの分泌を促す作用があり
このGLP-1は、胃の消化活動を緩やかにすることで食欲を抑えたり
膵臓に作用しインスリンの量を調整することで血糖値を安定させる効果があります。
ダイエットの効果をより高めるには
食物繊維の多いキノコ類・豆類などと一緒に食べることがおすすめです。
とくにサバ缶がお手軽でおすすめです。
卵
卵は様々な栄養をバランスよく含んでいる完全栄養食品です。
ダイエット中は摂取カロリーを気にして食事量を減らし栄養が偏ってしまうリスクがあります。
多くの栄養を含む卵は、栄養バランスをしっかり保ってくれ健康的にダイエットができます。
中でもゆで卵ダイエットはおすすめで食事の前に1.2個ゆで卵を食べると良いです 。
糖質を含む食品を食べると血糖値が上がり
血糖値が上昇しすぎると脂肪蓄積を招いてしまいます。
食事の前に、卵などのたんぱく質を含む食品を食べると
血糖値の急上昇を抑えることができます。
卵は低糖質食品でたんぱく質も豊富で
ゆで卵1個に含まれる糖質は約0.2g・たんぱく質は約6.5gです。
卵はゆでることでたんぱく質が固まり
生卵よりも消化や吸収に時間がかかるので
腹持ちが良く、長く満腹感を感じられます。
スルメ
スルメは固いので咀嚼回数が多く少量でも満腹感を得られます。
また低カロリーな食材なので、いつも間食をスルメに置きかえると良いです。
スルメに豊富に含まれているタウリンは、健康維持に役立つ栄養成分です。
胆汁酸と結びついてコレステロールを消費する作用があることから
消化管内においてコレステロールの吸収を抑えるのに役立ちます。
また、青魚でも登場した、EPAも含まれているため
血清総コレステロールを低下させる働きがあります。
噛みごたえがあり咀嚼回数が自然と増えることから
スルメは歯やあごの強化に役立ちます。
口のまわりにある表情筋を使うことで顔のラインを引き締められるというメリットもあります。
スルメを食べる量は一日あたり20～30g（ 約67kcal ）が目安です。
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ナッツ
ナッツは腹持ちがよく良質な脂を含みダイエット、健康、美容、などと万能です。
特にアーモンドはビタミンB群と食物繊維
くるみはn-3系不飽和脂肪酸（オメガ３脂肪酸）を多く含みます。
n-3系脂肪酸には
ドコサヘキサエン酸（DHA）エイコサペンタエン酸（EPA）アルファリノレン酸などがあります。
ナッツにはエネルギーの代謝にかかわるビタミンB群が豊富で脂質量が多いですが
同時に脂質をエネルギーとして消費するために必要なビタミンB2も多い食品です。
効率よく脂質をエネルギーに変えることができます。
ナッツには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘にも効果的です。
不溶性食物繊維は水分を吸収し膨らむことで効果を発揮するため
ナッツと一緒に水分補給もしっかりするようにしましょう。
またn-3系不飽和脂肪酸という良質な脂が含まれて
血流を促すほか、肌の炎症を抑える働きがあります。
脂といえばカロリーが高く肥満のもとになりやすいイメージですが
肌の乾燥を防ぐためにも使われる必要な成分で
ナッツを食べることで良質な脂質を補給でき、肌のうるおい維持に役立ちます。
大前提にナッツは素焼きのものを選び、食べ過ぎには注意しましょう。
１日約２０～３０粒程度（約200kcal）を目安にしましょう。
オートミール
オートミールは食物繊維がかなり多く含まれているので
血糖値が上がりにくい食べ物です。
血糖値は急上昇すると脂肪をたくさん作ってしまいますが
逆に血糖値の上昇が緩やかだと脂肪が吸収されにくいです。
オートミールの食物繊維の量は１００gあたり１０gで
白米(１００gで０.５g)と比べると２０倍も多く含まれています。
なので食べても太らず、むしろ痩せやすい食べ物です。
１食３０gにたいして、約３gの食物繊維がとれます。
キャベツを２００g食べても摂取できない食物繊維量です。
これだけの食物繊維を簡単にとれるオートミールは
便秘の解消にとても効果的といえ
オートミールの食物繊維は水を吸収して膨れ、満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎも解消されます。
また ダイエット中にタンパク質が不足すると代謝が下がってしまいますが
白米や玄米と比べてタンパク質が約２倍も含まれてるので
代謝を下げることなく痩せやすい身体を維持できます。
ビタミンB１は糖質の代謝をあげて、脂肪が燃焼されやすい環境を作ってくれます。
もしビタミンB１が不足すると、糖質が代謝されずに脂肪に変わってしまいます。
オートミールはビタミンB１を含んでいるので、食べるだけで痩せる万能食です。
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こんにゃく
低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくは
脂肪やコレステロールの吸収を抑えると同時に
腸に溜まった老廃物のお掃除をしてくれる食材なのでダイエットに適した食材です。
こんにゃくがダイエットに良いのはもちろんのこと
主成分であるグルコマンナンが摂取された脂肪やコレステロールの吸収を抑えてくれます。
グルコマンナンには体内の老廃物を取り込んで排泄する働きがあるため
整腸効果・便秘解消といった効果があります。
腸が活性化することで代謝もよくなり痩せ体質に近づけます。
グルコマンナンを水と摂取することで胃の中で膨張し満腹感を得られるので
食べ過ぎ防止やカロリーの過剰摂取を抑えることができます。
こんにゃくに含まれるカルシウムは特に消化されやすく体内に吸収されやすいのが特徴。
カルシウム不足は脂肪を溜め込みやすくするので
ダイエット時には、カルシウムを摂ることも大切です。
他にもセラミドは保水機能が高いため美肌促進にも期待ができます。
板こんにゃく1枚で5kcalと低カロリーなのでダイエットの強い味方になってくれます。
海藻類
海藻はタンパク質・糖質・脂質・ミネラル・ビタミンを
バランスよく含んでいる健康食品で
ダイエットだけでなく免疫力を高めたり生活習慣病や骨粗鬆症の予防などもしてくれる食材です。
ワカメやもずくなど粘質物に多く含まれる食物繊維（フコイダン）を摂取することで
血液が固まるのを防いだり免疫を強くしたり腫瘍に働きかけるといった効果があります。
また海藻ポリフェノールも脂肪の吸収を抑えてくれる効果がありさらには
脂肪をそのまま便として体外に排出してくれるのでダイエットに効果的です。
海藻の出汁は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があり
同様に脂肪をカットしてくれます。
海藻にはヨウ素が豊富に含まれていて交感神経を優位にする作用があり
代謝が効率よく行われて脂肪燃焼ができます。
海藻はアルギン酸・フコイダン などの水溶性の食物繊維を多く含んでいるので
水に溶けるとどろっとしたゲル状になり血糖値の上昇を抑えて脂肪の吸収を抑えたり
腸内環境を整えて善玉菌を増やしてくれます。
低カロリーの海藻は100g 43kcal・タンパク質1.7g・脂質・糖0.6kcalで
ビタミンB群・カルシウム・カリウム・ヨウ素・マグネシウムなどの
ミネラルがたっぷり含まれているので、ダイエットにぴったりの栄養食品です。
ダイエット中は食事制限などで栄養が不足しがちなので
低カロリーの海藻を食べれば栄養がバランス取れます。
血糖値の上昇を穏やかにしてくれるだけでなく
水溶性食物繊維が豊富に含まれている海藻はまさにダイエット食品と言えます。
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キノコ類
キノコは約9割が水分で食物繊維が豊富な食材で
低カロリーな食材でもあるのでダイエットに最適です。
キノコ類全般に食物繊維が多く含まれていて腸の働きを活発にします。
水分と食物繊維のおかげで腸が動き出し便秘も解消にも効果的です。
キノコには多くのミネラルが含まれていますが
なかでもカリウムが豊富なので体内の余分な水分や塩分を排出することができ
むくみがやダルさが改善できます。
キノコにはキノコキトサンと呼ばれる成分が含まれていて脂肪燃焼効果が期待できます。
脂肪の吸収を抑えるだけでなく体外に排出する役割もあるので、ダイエットにぴったりです。
食物繊維が豊富なキノコは満腹感を得やすいというメリットもあります。
きのこを食べ過ぎると消化不良を起こすこともあるので1日100ｇ程度を目安にしましょう。
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ヨーグルト
ヨーグルトの豊富な乳酸菌は、良い働きをする善玉菌の代表格です。
乳酸菌は腸内の悪玉菌の繁殖を抑え、腸内細菌のバランスを整えます。
便秘などによって腸の機能が低下すると、腸の栄養吸収率も低下し
消化しきれなかった糖分は、皮下脂肪や内臓脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
ですがヨーグルトに含まれる乳酸菌には整腸作用があり便秘を解消する効果が期待できます。
腸の働きが活発になると代謝が促進され
太りにくく痩せやすい体質になり体に溜まった便が排出されるとポッコリお腹が解消します。
乳酸菌の働きにより腸内環境が整うと、肌荒れが改善する美容効果や
免疫力がアップする効果など、便秘解消以外のメリットがたくさんあります。
花粉症やアトピーに有効な乳酸菌も存在します。
ヨーグルトに含まれるビタミンB2は糖質や脂質の代謝を促進する
ダイエット中に嬉しい栄養素です。
食事制限を伴うダイエット中に不足しやすいビタミンB2ですが
十分な量を摂取できていないと糖質や脂質を効率よく燃焼できなくなります。
ダイエット中は、カルシウム不足になることも多いですが
ヨーグルトはカルシウムが多く含まれているので積極的に摂取しましょう。
カルシウムの1日あたりの摂取推奨量は600mg～800mgです。
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果物
果物には食物繊維が豊富に含まれていて
脂肪燃焼効果のあるビタミンB群と抗酸化作用のあるビタミンCが豊富に含まれています。
細胞の新陳代謝を促すので、痩せやすい身体になれます。
普段の食事からビタミンB群やビタミンCはなかなか摂れないですが
果物なら簡単に摂れるのがメリットです。
果物を食べてダイエット効果高めましょう。
果物はほとんどが水分なので少ない量で満足することができます。
中でもよりダイエットに適した果物を紹介します。
- キウイ
ビタミンC・ビタミンE・食物繊維が豊富に含まれているため便秘の解消に効果的なフルーツ。
100gで53kcalと低カロリーで糖質制限中にもおすすめです。
そのまま食べても良し、ヨーグルト・スムージーに混ぜると
より美味しく効果的に食べることができます。
あまり知られていませんがキウイは軽く洗えば
皮ごと食べることができるので忙しいときでも手軽に食べることができます。
皮ごと食べると食物繊維の摂取量が約2倍・葉酸は34%・ビタミンEは32%多く摂取できます。
総ポリフェノールの30%は皮に含まれているのでキウイは洗い皮ごと食べましょう。
- いちご
ビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、脂肪燃焼に効果的なフルーツ。
約90%が水分なので満腹感を得やすいのでおすすめです。
糖質も低くたくさん食べても太りにくいので、ダイエットに効果的です。
- りんご
ペクチンと呼ばれる水溶性の食物繊維が含まれていて腸内で水に溶け腸の粘膜を守ったり
善玉菌を増やす効果が期待でき、便秘の解消に効果的です。
お腹に優しいフルーツなので、朝の空腹時に食べるのがおすすめです。
また、抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富に含まれて
脂肪の吸収を抑える効果もあります。
ペクチン・ポリフェノールをしっかり吸収するには皮ごと食べるようにしましょう。
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- バナナ
食物繊維とカリウムが豊富に含まれてるフルーツ。
糖質が他の果物と比べると高いですが、米類などに含まれる糖質と違って
血糖値をゆっくり上げる働きがあるので、脂肪がつきにくいのが特徴です。
また食べ応えがあり腹持ちがいいので小腹が空いたタイミングで食べるのがおすすめです。
- グレープフルーツ
抗酸化ナリンゲニンという
脂肪燃焼させると同時に空腹を抑える働きを持つ成分が含まれている果物です。
また、美容効果のあるビタミンCや疲労回復的に効果的なクエン酸も含まれているので
ダイエット以外の効果も期待できます。
健康的に美しく痩せたい方におすすめです。
アボカド
アボカドは世界で最も栄養価の高い果実としてギネス登録されています。
美しく健康的に痩せることができる食材として近年注目をあびています。
アボカドに含まれる不溶性食物繊維は有害物質を吸着して体外に排出させるため
善玉菌の増加と合わせて腸内環境に効果的です。
アボカドにはビタミンEが豊富に含まれているので
老化の原因である過酸化脂質の生成を抑制する働きがあります。
過酸化脂質とは中性脂肪やコレステロールなどの
脂質が活性酸素によって酸化されたもので
体がもつ抗酸化力は加齢によって低下していき
処理しきれない活性酸素は体内に蓄積され毒性の強いものへと変化します。
老化の原因である過酸化脂質を減らすには抗酸化物質を摂取して
低下した体の抗酸化力をサポートすることが有効といわれていて
ビタミンEはその抗酸化物質の1つです。
他にもビタミンAとビタミンCも抗酸化力があり
一緒に摂取することで更なる効果が期待できます。
またアボカドに含まれるビタミンB2はエネルギー代謝に重要といわれており
たんぱく質・脂質・糖質のエネルギー変換を助ける働きがあります。
ビタミンB2が不足してしまうと皮膚や粘膜の機能を
正常に保つことが難しくなるので積極的に摂取しましょう。
またアボカドは生活習慣病の予防に効果があると言われています。
EPAやDHAなどは体内で合成できない必須脂肪酸もアボカドから摂取できます。
アボカド100g当たり約187kcalのカロリーが含まれているため
食べ過ぎには注意が必要です。
枝豆
枝豆の食物繊維は、糖質の吸収を抑える効果と
腸内フローラを改善する働きがあります。
腸内フローラが整うことでGLP-1やPYYといった
食欲抑制を促すホルモンも分泌されやすくなります。
また便秘解消にも効果があります。
枝豆は非常に栄養バランスに優れている食材でもあります。
ダイエットには糖質・脂質・たんぱく質を代謝するビタミンが必須ですが
枝豆にはビタミン・栄養素が全てそろっています。
特にビタミンB1が豊富で枝豆を（約150ｇ）食べるだけで一食に必要な
ビタミンB1をほぼ補えます。
ビタミンB1は糖質の代謝に必須の栄養素で
他にもビタミンB2、B6、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸など
三大栄養素を効率的に代謝する栄養素が豊富に含まれています。
またカリウムも豊富に含まれていて（150ｇ）で一食に必要な量を補えます。
カリウムは水分を排せつする役割があるので、むくみ解消に効果的です。
枝豆はオルニチンやコリンといった成分も豊富に含まれていて
中性脂肪を適正に保つ性質があるため
脂質代謝を助けて脂肪肝を予防する効果も期待できます。
150gの目安は枝豆のさや25個程度です。
ブロッコリー
ブロッコリーは野菜の中でも栄養豊富でダイエットにぴったりな食材です。
特にビタミンCを多く含みタンパク質・ビタミンE・葉酸・カリウム・
クロム・カロテン・食物繊維・スルフォラファンなど
ダイエット・健康的な体づくり・筋肉づくりに欠かせない
栄養素がバランス良く含まれています。
ブロッコリーダイエットは腹持ちが良く
美しくキレイに痩せることができます。
ブロッコリーに含まれるクロムは必須ミネラルのひとつで
インスリンの働きを活性化させ、糖質・脂質・タンパク質の
代謝をサポートし脂肪とコレステロールの燃焼効率を向上させます。
体内に脂肪として蓄積しにくくなりダイエットや筋力増強が期待できます。
また血糖値を下げる効果もあり
糖尿病予防・中性脂肪・コレステロール値の改善など
生活習慣病予防にも役立ちます。
クロムは不足しがちな栄養素なので
健康的なダイエット・筋肉をパワーアップするためには
クロムを補うことは必須です。
ブロッコリーに含まれるカリウムというミネラルはむくみ解消に効果的です。
カリウムは体内の水分量や塩分量の調整に必要な成分で
特にむくみに大きく作用します。
体内の余分な塩分を排出しむくみを改善する為にも
カリウムを摂取することはとても重要です。
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという成分には便秘解消効果があります。
アスパラ
アスパラガスにはビタミンB2が豊富に入っていて
脂肪燃焼効果・ 疲労回復効果があります。
アスパラガスにはビタミンEも豊富に入っていて
ビタミンEは血行を良くする効果があり代謝もあがり
痩せやすい体質になります。
アスパラガスにはルチンも豊富に入っていて利尿効果に優れているため
体内の余分な水分を排出してくれむくみ改善にも効果的です。
ビタミンC・ビタミンAも含まれており美白効果にも優れています。
ほうれん草
ほうれん草は低カロリー・低糖質で、さらに
満腹中枢を刺激するチラコイドという成分が含まれているので
少量の食事で満腹感を得る事ができ痩せやすい身体づくりができます。
チラコイドには血糖値の上昇を抑える働きもあるため
ダイエットはもちろんのこと糖尿病予防も期待できます。
ほうれん草はビタミンB群が豊富に含まれていて
ビタミンB１は糖質の代謝を促し脂肪が体内に蓄積されるのを防いでくれます。
ビタミンB２は体内で脂質をエネルギーにかえる働きを助けるため
体内から代謝を促し効率良いダイエットが期待できます。
カリウムも豊富に含まれていて身体の中の余分な塩分や水分を排出してくれて
むくみ防止に役立ちます。
また豊富なビタミン・ミネラルが含まれていて
ビタミンCはコラーゲンの生成を促進させシミそばかすを防ぐ美肌効果があります。
βカロテンも含まれていて肌の老化を防ぎアンチエイジングに繋がります。
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まとめ
ダイエット、美容、健康の視点からまとめてみました。
食を意識すればダイエットも効果的にすすむはずです。
逆に食べてはいけない食べ物などもありますのでそちらもまとめます。
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